Krajnji sedmodnevni plan obroka za sportaše izdržljivosti | Sposobnost | 2018

Krajnji sedmodnevni plan obroka za sportaše izdržljivosti

Fotografija, Getty Images.

Pozivanje svih vikend ratnika - ako trenirate za maraton, redovito biciklirate ili fanfiksi Crossfit, potrebna vam je drugačija dijeta za gorivo. Sportaši izdržljivosti trebaju znatnu količinu ugljikohidrata kako bi im dali više vremena za treniranje, a proteini olakšavaju izgradnju mišića i potiču metabolizam. Također je važno redovito jesti kako bi se energija povećala i pomoći vam da se oporavite od vježbanja pa smo uključili i grickalice.

Napomena o veličinama posluživanja: Ne biste trebali biti gladni na ovom planu jela. Ako jeste, dodajte puno svježeg voća i povrća na obroke i zalogaje. I pazite da pijete puno tekućine.

PONEDJELJKA
Doručak Doručak u tijeku s 1 proteinskim praškom u prahu.

Ručak Salata s ječmenim sjemenjem s nori

Slatina sushi salata s nori

Snack Staklene štapiće s 2 žlice prirodnog maslaca od kikirikija, na vrhu s sušenim brusnicama

Večera Crna riža i edamame salata

Crna riža i edamame salata
Fotografija, John Cullen

Snack "Chocolate mousse": Umiješajte 3/4 šalice nezaselenog jogurta, 2 žličice kakaovog praha i 2 žličice kokosovog šećera zajedno i držite u hladnjaku najmanje 30 minuta.

Doručak 2 omega-3-obogaćena jaja, narezana svježa rajčica i Jalapeno kantice Jalapeno krumpir

Fotografija, Roberto Caruso
Ručak

Snack

1 šalica narezane svježeg voća i bobica na vrhu s 1/2 šalice grčkog jogurta
Večera

Piletina od đumbira promiješati- pržite sa zeljem na rižu. Piletina đumbira promiješati s prženim zelenim bojama

Snack 3 šalice običnog kokica s dograđenom maslinovim uljem, solom i svježim ili sušenim koprima, plus 1 šalicu mlijeka ili sojinog mlijeka

WEDNESDAY

Doručak Domaći jabuka-cimet instant zobene kašike

Slatka Snack

Domaća smjesa staze: 2 dijela žitarica od cjelovitog zrna do 1 dijela sušene
Fotografija, Roberto Caruso

Večera

Lončarija od limuna, s javorovim zalihama i snježnim graševima. Snack

Grčki jogurt na vrhu voća i granule ČETVRTAK

Doručak 1 šalica žitarica s visokim vlaknima s niskim udjelom masnoća i 1/4 šalice rastresenih badema.

Ručak Cullus, piletina i špinat Stavljanje citrusa, piletine i špinata

Jela s 2 žlice ili maslacem

Večera

Herbed pileće mesne kuglice s špagetima, posluženo s zelenom salatom Herbed pileće mesne kuglice sa špagetima

Snack Plain kokice su drizzled s maslinovim uljem, solom i freskama

PETAK

Doručak Rezana banana s 2 žlice maslaca od kikirikija, valjanog u pita od cjelovitog pšeničnog pita

Ručak Ribe na cesti na cesti < Fotografija, Roberto Caruso

Snack 1/4 šalice humusa i 1/2 8-inčna zrna pita, izrezana na trokute

Večera
Začinjeno

Snack Decaf-latte s posluživanjem voća

SATURDAY Doručak

Svježe povrće

Pita pizza s humusom i mentom Pita pizza s humusom i mentom

Fotografija, Michael Graydon Snack

1 šalica narezane svježe voće i bobice na vrhu s 1/2 šalice grčkog jogurta

večera šparoge i smeđa riža rižota

šparoga i smeđa riža rižota
foto, Roberto Caruso

Snack Domaća kombinacija staze: 2 dijela žitarica od cjelovitog zrna do 1 dijela sušenog voća i 1 dijela matice

NEDJELJA Doručak

Palačinke Ricotta-zobene pahuljice
Palačinke Ricotta-zobene korice s umakom od javorovog malina

Fotografija, John Cullen Ručak

Avokado tuna wrap Avokado tuna zamotajte.

večera
Pečeni odrezak s pečenim krumpirom i šparogama s roštilja

Snack 1 šalica narezane svježeg voća i bobica na vrhu s 1/2 šalice grčki jogurt

Kliknite ovdje za verziju za ispis ovog plana obroka.

Tristaca Caldwell-Curley je registrirani dijetetičar i stručnjak za zdravstveni savjetnik .

Upišite Vaš Komentar